비만은 만병의 근원이라고 하죠. 그래서 다이어트를 많이 하는데요 다이어트를 성공하더라도 시간이 지나면 다시 살이 찌는 경우가 많습니다. 이는 단순히 체중 감량이 아니라, 몸의 체질 자체를 개선하지 않았기 때문입니다. 살이 찌기 쉬운 체질과 그렇지 않은 체질은 단순한 유전적 요인뿐만 아니라 생활 습관, 식단, 신진대사, 호르몬 작용 등 다양한 요인에 의해 결정됩니다.
체질 개선을 통해 기초대사량을 높이고, 혈당을 조절하며, 장 건강을 개선하면 다이어트를 하지 않아도 자연스럽게 살이 잘 찌지 않는 몸을 만들 수 있습니다. 이번 글에서는 전문가들이 추천하는 체질 개선 방법과 실천 팁을 자세히 살펴보겠습니다.
1. 기초대사량을 높이는 생활 습관
기초대사량이 중요한 이유
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 가만히 있어도 소모하는 에너지량을 의미합니다. 기초대사량이 높으면 같은 양의 음식을 먹더라도 살이 덜 찌고, 지방이 쉽게 축적되지 않는 체질이 됩니다.
✔️기초대사량을 높이는 방법
1) 근력 운동을 통한 근육량 증가
근육은 지방보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비하는 조직입니다. 따라서 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 자연스럽게 증가하여 체중을 쉽게 유지할 수 있습니다.
- 주 3~4회 근력 운동 (스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트 등)
- 헬스장 운동이 부담스럽다면 맨몸 운동 루틴 (스쿼트 20회 × 3세트, 플랭크 30초 × 3세트)
- 유산소 운동보다는 근력 운동을 우선적으로 진행
2) 단백질 섭취 늘리기
단백질은 근육을 유지하는 데 필수적인 영양소로, 충분히 섭취하지 않으면 기초대사량이 감소할 수 있습니다.
- 하루 단백질 목표: 체중(kg) × 1.2~1.5g
- 단백질이 풍부한 음식: 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 콩
- 운동 후 30분 이내 단백질 섭취하도록 한다.
2. 혈당 조절로 살 안찌는 체질 만들기
✔️혈당이 살찌는 체질에 미치는 영향
혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다 분비되며, 이는 지방 저장을 촉진하여 배가 나오거나 살이 찌게 됩니다.따라서 혈당을 안정적으로 유지하면 지방이 쉽게 축적되지 않는 체질이 되어 살찌는걸 예방할 수 있습니다.
✔️혈당을 안정적으로 유지하는 방법
1) 저혈당 지수(GI) 식품 섭취
- 흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 퀴노아 등 잡곡밥으로 복합 탄수화물 섭취
- 정제된 설탕 섭취 줄이기 (탄산음료, 케이크, 과자 등)
- 채소와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물은 마지막에
2) 포만감을 오래 유지하는 음식 섭취
- 단백질: 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선
- 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일
- 식이섬유: 브로콜리, 고구마, 양배추
3. 장 건강을 개선하여 체중 조절하기
✔️장 건강이 체중에 미치는 영향
장의 건강이 나빠지면 음식의 소화와 흡수가 원활하지 않으며, 신진대사 기능이 저하됩니다. 특히 장내 유익균이 부족하면 지방 축적이 쉬워지고, 살이 찌기 쉬운 체질이 됩니다.
✔️장 건강을 개선하는 방법
1) 프로바이오틱스와 발효식품 섭취
프로바이오틱스는 우리 몸, 특히 장 건강에 유익한 살아 있는 미생물(유산균 등)을 의미한다. 적절한 양을 섭취하면 장내 미생물 균형을 유지하고, 소화 건강을 개선하며, 면역력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있다.
- 요거트, 김치, 된장, 낫토 같은 발효식품 섭취
- 유산균 보충제 섭취
2) 식이섬유 섭취 늘리기
- 채소, 과일, 통곡물 섭취 (브로콜리, 사과, 귀리)
- 하루 25~30g 이상의 식이섬유 섭취
3) 충분한 수분 섭취
- 하루 2L 이상의 물 섭취
- 아침에 따뜻한 물 한 잔 마시기
결론
체질 개선을 통해 기초대사량 증가, 혈당 조절, 장 건강 관리 세 가지를 실천하면 다이어트를 하지 않아도 자연스럽게 살이 잘 찌지 않는 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 전부 다 꾸준히 하는것은 어렵지만 조금씩 하나하나 해 보는것이 좋겠습니다.
굶거나 하는 무리한 다이어트 대신 건강한 생활 습관을 실천하면서 체질을 개선하는 것이 장기적으로 가장 효과적인 방법입니다. 오늘부터 작은 습관을 실천해보세요!
