헬스장에서 러닝머신 위에서 땀을 뻘뻘 흘리며 전력 질주하는 사람들을 보면, ’운동을 하려면 저 정도는 해야 효과가 있겠지?’라고 생각하는 경우가 많아요. 하지만 꼭 그렇게까지 힘들게 해야 할까요?
최근 연구 결과에 따르면, 유산소 운동을 할 때 무조건 숨이 찰 필요는 없다고 합니다. 오히려 천천히 걷거나 가볍게 달리는 것이 더 효과적인 경우도 있는데요. “운동을 하면 무조건 힘들어야 한다”는 생각을 버리고, 내 몸에 맞는 운동을 찾아야 합니다. 그렇다면 어떤 방식의 유산소 운동이 효과적일까요?
✔️1. 유산소 운동, 강도가 낮을수록 지방 연소 효과가 높다?
유산소 운동을 하는 가장 큰 이유 중 하나는 체지방을 감량하는 것이죠. 그런데 많은 사람들이 잘 모르는 사실이 있어요. 운동 강도가 높아질수록 지방보다 탄수화물이 더 많이 사용된다는 점입니다.
운동을 할 때 우리 몸은 에너지원으로 탄수화물과 지방을 사용해요. 강도가 낮은 운동일수록 지방을 주 에너지원으로 사용하고, 강도가 높아지면 탄수화물을 우선적으로 사용하죠.
즉, 너무 힘들게 운동하면 지방보다는 탄수화물이 먼저 소모되기 때문에, 체지방 감량이 목표라면 오히려 숨이 차지 않을 정도의 운동이 더 효과적일 수 있습니다.
✔️2. ‘LISS’ 운동, 요즘 대세인 이유
최근 유산소 운동 방식 중에서 특히 인기를 끌고 있는 것이 있어요. 바로 ‘LISS(Low-Intensity Steady State)’인데요. 이 운동은 낮은 강도의 운동을 일정한 속도로 오래 지속하는 방식입니다. 쉽게 말해 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 저강도 자전거 타기 등이 여기에 속해요.
🧘LISS 운동의 대표적인 장점
• 지방 연소 효과 극대화
LISS는 최대 심박수의 50~65% 정도를 유지하면서 운동하는 방식이에요. 이 심박수 영역에서 운동하면 탄수화물보다 지방이 더 많이 연소됩니다.
• 부담 없이 꾸준히 할 수 있음
강도가 높으면 운동이 너무 힘들어서 쉽게 포기하기 쉬운데, LISS는 상대적으로 힘들지 않아 오래 지속할 수 있어요.
• 부상 위험이 낮다
너무 강한 운동은 관절에 부담을 줄 수 있지만, LISS는 무릎이나 발목에 큰 무리를 주지 않아요. 그래서 운동 초보자나 체중이 많이 나가는 사람들에게 특히 추천됩니다.
✔️3. 그렇다면 HIIT는?
LISS와 자주 비교되는 유산소 운동 방식이 바로 **HIIT(High-Intensity Interval Training)**입니다. HIIT는 짧은 시간 동안 강하게 운동하는 방식인데요. 예를 들어, 전력 질주 30초 + 걷기 30초를 반복하는 것이 대표적인 HIIT 방식이에요.
HIIT의 장점
• 짧은 시간 안에 높은 칼로리를 소모할 수 있어요.
• 운동 후에도 칼로리 소모 효과(EPOC 효과)가 지속됩니다.
• 심폐 지구력과 근력을 동시에 키울 수 있어요.
하지만 단점도 있습니다.
• 강도가 높아 체력이 약한 사람은 지속하기 어려울 수 있어요.
• 부상의 위험이 상대적으로 큽니다.
• 너무 힘들어서 꾸준히 하기 어렵습니다.
따라서 운동을 꾸준히 지속하는 것이 목표라면, HIIT보다는 LISS가 더 적합할 수 있어요.
✔️4. 결론: 힘들어야만 운동이 아니다!
많은 사람들이 ‘운동은 무조건 힘들어야 효과가 있다’는 고정관념을 가지고 있지만, 사실 꾸준히 할 수 있는 운동이 가장 좋은 운동입니다.
숨이 차서 힘들게 뛰다가 며칠 하고 포기하는 것보다는, 가벼운 속도로 매일 걸으며 장기적으로 지속하는 것이 훨씬 더 좋은 결과를 가져옵니다. 특히 다이어트가 목적이라면, 강도가 너무 높은 운동보다는 오랫동안 지속할 수 있는 운동이 더 효과적이에요.
최근 연구들도 ‘적당한 강도로 오래 하는 운동’이 지방 감량과 건강 유지에 더 효과적이라는 결과를 내놓고 있어요.
그러니까 오늘부터는 꼭 헬스장에서 숨이 턱 끝까지 차오를 정도로 뛰지 않아도 됩니다. 대신 가볍게 걸어보세요. 그러나 주 3회 이상은 꾸준히 해야 효과가 있다는 것 명심하세요. 부담 없이 꾸준히 할 수 있는 것이야말로 최고의 운동입니다!